La alergat - Marea coborare (Eiger Ultra Trail - E51)

In 2019 au fost 3 curse importante la care m-am inscris: 

1. Lavaredo
2. Eiger
3. OCC 

Distantele erau asemanatoare dar fiecare separat avea ceva ce ma ingrijora.

Lavaredo era prima mea cursa de 50 de km in Alpi asa ca era cursa in care testam cam ce credeam eu ca ar trebui sa functioneze in materie de mancare, hidratare, echipament etc etc etc. Era prima data cand stateam pe munte pentru atatea ore intr-o cursa. Era un nou teritoriu pentru mine.

OCC era "starul" anului. Cursa cea mai grea si in plus o cursa pentru care oamenii trebuie sa se califice. Iar asta inseamna un nivel mult mai ridicat pentru competitori. Au fost aproape 300 de "elite runners". Si in plus au fost mult mai multi barbati decat femei. Cu cat competitia e mai puternica cu atat trebuie sa tii un ritm mai ridicat. Eram foarte ingrijorata ca o sa raman printre ultimii si o sa fiu complet demotivata. 

La Eiger ce ma ingrijora cel mai tare, era profilul traseului.

Pentru E51 este foarte usor sa iti aduci aminte ce trebuie sa faci: urci 25 de km si apoi cobori 25 de km.

Poate va inchipuiti ca ingrijorarea venea de la cei 25 de km de urcat.

In nici un caz.

Mie imi plac urcarile si chiar sunt destul de buna pe urcari (comparat cu cei din mijlocul clasamentului).

Pun capul in pamant si dau din picioare pana ajung sus.

Nu fac pauze. Nu incetinesc. Sunt destul de constanta pe urcari.

Problema mare este pe coborare.

Este atat de frustrant sa depasesti 100 de oameni pe urcare si apoi sa te depaseasca 75 pe coborare. Atat de frustrant...

Dar efectiv nu indraznesc sa ma arunc cu capul inainte...la vale.

Apropos nu stiu daca ati vazut vreodata o cursa de alergare montana? Sa vedeti care este diferenta dintre femei si barbati la coborare. Este probabil exemplul cel mai clar pentru cat de diferit percepe un barbat si o femeie asumarea de riscuri si cum e cu instinctul de supravietuire.

Mie imi este extrem de frica sa nu cad sa imi rup ceva. Asa ca parca as fi o batranica de 80 de ani plecata sa faca piata. Cam asta e nivelul meu pe coborare.

Urasc ca sunt atat de tematoare. Dar nici nu cred ca ma voi schimba prea mult in viitorul apropiat.

Sa fim seriosi - eu am invatat sa merg pe bicicleta fara sa fi cazut vreodata si nu am cazut de pe bicicleta in 30+ de ani de cand o tot folosesc. Adica daca nici macar cand eram copil nu eram eu prea "aventuroasa", acum nici nu mai zic.

In plus coborarile nu sunt deloc prietenoase cu incheieturile. Mai ales pentru cineva ca mine care nu isi lasa picioarele sa curga la vale. Cu cat franezi mai mult cu atat o sa iti superi genuchi mai tare.

Iar ideea ce voi avea 25 de km de franat, ca e mai mult franat decat alergat la vale, ma speria cumplit. 

Cum a fost in timpul cursei? 

Pai asta este magia curselor pe munte - imi aduc aminte imagini si cat de mult mi-a placut traseul dar nu imi aduc aminte deloc ca am suferit. Deci nu a fost atat de rau.

Este foarte adevarat ca orice vine dupa o urcare cum este cea spre Faulhorn, o sa para relaxare totala. 

Pentru ca aia e urcare nu gluma.

500 de metri D+ in 2 kilometri.

2 kilometri care parca nu se mai termina.

Imi aduc aminte ca am ridicat nasul din pamant si cand am vazut ce ma asteapta, am tras pe dreapta si am luat un gel. Ca nu se anunta de bine.

In aia 2 km am vazut mai multi oameni stand pe marginea potecii ca sa se odihneasca decat am vazut in tot restul anului in toate celelalte curse.

Dar si cand ajungi sus...

Parca esti intr-o carte de basme.

Eiger Trail este cea mai frumoasa cursa la care am fost pana acum. De departe.

Zona respectiva este de o frumusete extrema.

Cand am ajuns in varf la Faulhorn era coada atat de mare la check point incat am asteptat 45 de minute. Insa primul lucru pe care ti l-as spune nu e ca am asteptat sau ca urcarea a fost grea ci ca in momentul in care am ajuns sus si am vazut turcoazul lacului Brienz am ramas efectiv cu gura cascata.

Ambuteiaj

Mai tarziu am dat peste un munte carea parea un aluat de cozonac luat la framantat. M-am oprit si i-am facut o poza. Asta desi eu nu prea fac poze in viata de zi cu zi. Si cu atat mai putin nu fac poze in curse.

Rar mi-a fost dat sa vad ceva mai frumos decat ce am intalnit pe E51.

Iar coborarea recunosc ca nu este chiar atat de grea pe cat credeam. Pentru ca nu se coboara foarte abrupt deci nu pui presiune mare pe genunchi. Si in plus portiuni foarte lungi sunt atat de bolovanoase incat nu multi le alearga. Chiar i-am zis unui salvamontist ca poate pentru editiile viitoare fac si ei un pic de curat si strang pietroaiele.

Nu va inchipuiti ca as fi avut vreo viteza superluminica la coborare. Mi-a luat 6 ore sa urc si 4 ore sa cobor. Deci nimic fenomenal. Dar cred ca eram si extrem de obosita dupa urcare. In plus nici programul nu a fost ideal. Lavaredo fusese cu doar 3 saptamani in urma deci avusesem 3 saptamani nu tocmai productive.

Asta inseamna ca tare mult imi doresc sa merg la Eiger inca o data. Sa vad daca pot mai bine. Pentru ca eu cred ca pot mai bine. La fel cum si la OCC cred ca pot mai bine.

Dar cine stie. 

Sunt atatea curse interesante incat nici nu stii ce sa alegi.

Daca coborarea nu a fost chiar atat de grea pe cat credeam, obstacolul cel mai greu de trecut a fost insa podul suspendat din First.

Fusesem cu cateva saptamani inainte pe acolo ca sa ne antrenam si i-am zis lui Cipri ca eu nu urc pe podul ala nici batuta. Eu si podurile suspendate nu facem o echipa prea buna. Imi e frica de ele.

Numai ca organizatorii de la Eiger Trail au avut alte planuri iar check pointul din First era fix in restaurantul la care ajungeai trecand pe podul suspendat. Daca nu treceam pe acolo as fi fost descalificata deci : "curaj gaina ca te tai". 

De cum am pus piciorul pe el, le-am zis oamenilor din spate ca eu nu alerg pentru nimic in lume deci ori ma depasesc ori au rabdare. Au decis ca e mai amuzant sa aibe rabdare:

Probabil ca adrenalina de la concurs a facut sa nu simt frica atat de tare. Dar nici nu am stat sa admir privelistea :)

Eiger Trail a fost preferata mea in 2019. Si chiar daca multi spun ca este mai grea decat OCC, pentru mine a fost o placere sa o alerg. Daca ar fi dupa mine, as merge in fiecare an acolo.

Dovada stau toate pozele cu un zambet cat toata fata:

Iar daca vreti distante mai lungi, Cipri a facur E101 si poate sa confirme ca este candidata cu succes la cea mai grea cursa pe distanta asta din Europa. Si asta nu este doar parerea lui. 

Iar daca vreti sa cititi si despre celelalte curse din sezon:

• OCC
• Lavaredo
• Ce am mai facut pe la alergat

La alergat - Povestea mancarii ( Cortina Trail - La Sportiva Lavaredo Ultra)

Robert Hajnal spunea la un moment dat ca o competitie de "ultra trail running" (alergare montana pe distante mai lungi de 42 de km) este o competie de mancat.

Daca as fi auzit asta acum 6-7 ani, in primul rand, as fi crezut ca este tot o minciuna cum auzi pe la fotomodelele care zic ca mananca cartofi prajiti toata ziua dar de fapt ele sunt bulimice sau anorexice.  Cand te uiti la cum arata un alergator profesionist de anduranta, zici ca mananca numai de Paste si de Craciun. Si atunci numai legume. 

In al doilea rand, ce conteaza ce mananci cand alergi? Alergi si gata.

Asa credeam eu pe vremea aia. Si tot asa am crezut si cand alergam sub 10 km. Problema a aparut cand am inceput sa alerg semi-maratoane. Undeva pe la kilometrul 14-16 ramaneam fara picioare. Efectiv ziceai ca cineva m-a scos din priza. Aflam si eu ce este ala "hit the wall" si intr-un final incepeam sa il iau in seama pe Cipri care ma cicalea de luni bune sa am grija ce mananc si ce beau cand fac distante mai lungi.

Nu. Nu l-am crezut pe cuvant. Eu nu cred nimic si pe nimeni pe cuvant :) Ci l-am crezut dupa ce am inceput sa iau un gel pe undeva pe la km 11-12 si m-am trezit ca nu mai mi se taie picioarele la 14-16.

Nu degeaba sunt fizician experimentalist. Orice trebuie dovedit practic. Asta e mantra mea. Teoria nu are valoare daca nu e insotita de un experiment care sa o confirme. Iar experimentul trebuie repetat de suficiente ori incat sa fie relevant din punct de vedere statistic.

De ce ramaneam fara picioare dupa 14-16 km (cam o ora si jumatate de efort pentru mine)?

Pentru ca se terminau rezervele de glicogen din muschi si din ficat si corpul trebuia sa foloseasca grasime ca sa ma alimenteze cu energie.

Rezerve de grasime am din plin. Nu duc lipsa. Din pacate insa, rezervele de grasime nu prea se transforma usor si rapid in energie. Mai ales la noi astia care ne-am concentrat mai mult pe facut rezerve de grasime decat pe consumat rezerve de grasime.

Apropos: nu credeti ca e o gluma buna ca putem depozita doar vreo 2000 de calorii in muschi ca rezerva de glicogen dar in schimb avem practic posibilitatea sa stocam o rezerva infinita de energie sub forma de grasime? Si evident ca la femei este chiar mai rau decat la barbati. Pentru ca...de ce nu?  Daca tot e o gluma buna atunci gluma buna sa fie.

Da. Stiu. Milioane de ani de foamete. Milioane de ani fara certitudinea ca ai mereu hrana la indemana. Milioane de ani fara agricultura. Si mai rau milioane de ani fara supermarket.

Evolutie = Sa dam grasime la popor.

OK. In apararea grasimii, daca ar fi fost sa stocam aceleasi calorii sub forma de glicogen, ar fi trebuit sa fim cam cu 40 de kg mai grei. Deci e inestetic dar se poate si mai rau.

Dar care e treaba cu glicogenul si grasimile si ce mananci in cursa?

In ultimele decenii s-a studiat si s-a scris atat de mult despre alimentatia sportivilor incat nici nu mai stii ce sa crezi.

Si cu toate ca se studiaza si se scrie intensiv, o sa vezi strategii atat de diferite incat parca nimic nu are sens. Sunt unii care fac "carbs-loading" si altii care fac "intermittent fasting". Culmea e ca vei gasi si de o parte si de alta exemple ca aia e strategia care functioneaza. Asa ca la sfarsitul zilei, trebuie sa incerci sa vezi ce functioneaza pentru tine.

Informatia de baza ramane insa la fel.

Corpul uman foloseste ca surse interne de energie carbohidratii (glicogenul din muschi si zaharul din sange) si grasimile ( acizii grasi din sange si trigliceridele intramusculare). Proteinele sunt folosite mai mult pentru reparat muschii nu pentru alimentat muschii.

In stare de repaos corpul foloseste 80-90% energie din grasime, 5-18% carbohidrati si 2-5% proteine.
La efort raportul carbohidrati-grasimi se schimba in functie de intensitatea si durata efortului, de cat glicogen ai stocat in muschi si de ce carbohidrati mananci in timp ce faci acel efort.
De exemplu pentru niste exercitii usoare gen: mers cu bicicleta, inotat lejer, mers pe munte, dansat etc folosesti 50% carbohidrati si 50% grasime.
Cu cat efortul este mai intens cu atat procentul de energie din carbohidrati este mai mare. Iar explicatie este foarte simpla: reactie chimica pentru descompunerea carbohidratilor in energie este mult mai rapida si eficienta decat cea pentru grasime.

Informatia de mai sus sta la baza unuia dintre cele mai des intalnite mituri pentru facut sport ca sa slabesti. Cica daca vrei sa scapi de depozitele de grasime, trebuie sa mergi pe jos. Alergatul nu e bun.

O prostie.
Si asta ar spune numai cineva ce nu e in stare sa calculeze un procent sau care nu face diferenta dintre procent si valoare absoluta. Din pacate oamenii nu se mai chinuie sa traca informatia asta prin filtrul personal si o rostogolesc asa falsa cum e pana in panzele albe.

Este adevarat ca atunci cand alergi, organismul foloseste un procent mai mare din carbohidrati nu din grasime. Dar in valoare absoluta vei consuma mai multa grasime intr-o ora de alergat decat intr-o ora de mers pe jos.

Sa facem o leaca de matematica. Intr-o ora de alergat rapid vei consuma in jur de 600 de calorii. 30% sunt din grasime. Deci in valoare absoluta 180 de calorii consumate din grasime.
Daca mergi pe jos o ora consumi intre 200 si 350 de calorii. Sa zicem in medie 300 de calorii. 50% din ele vin din grasime. Deci in valoare absoluta 150 de calorii consumate din grasime.

Cat timp efortul este de scurta durata (sub 1.5-2 ore), esti acoperit de carbohidratii stocati sub diverse forme in organism. Cand se termina glocogenul din muschi o sa simti. O sa simti foarte bine. Este acel "hit the wall" pe care l-a simtit orice alergator si despre care spuneam la inceputul textului.

Sursa

Pentru efort de lunga durata trebuie insa sa suplimentezi cu carbohidrati simpli care sunt usor descompusi in energie.

Pentru mine mancatul in timpul curselor reprezinta probabil cea mai mare problema cu care ma confrunt de cand am inceput sa fac curse mai lungi de 20-25 de km. Mai ales la cele de pe munte care ajung sa fie 8-9-10 ore de efort.

Imi este extrem de greu sa mananc mancare solida asa ca ma bazez mult prea mult pe geluri, coca cola si bauturi iso (bauturi cu mult zahar si electroliti). Ceea ce inseamna ca dupa un timp o sa am crampe la stomac. Este efectul clasic dat de prea multe geluri.

Inca sunt in cautarea unei mancari solide care sa fie OK pentru mine. Dar nu am gasit-o. Am incercat sa mananc pana si banane. Iar eu urasc bananele.

Lavaredo (care a fost prima mea cursa montana de in jur de 50 de km) a fost o mare provocare pentru "educat" corpul sa primeasca ceva mancare. Mai ales ca punctele de primit hrana nu sunt foarte dese.

Sursa

Primul punct cu hrana este abia dupa 24 de km.
24 de km in care ai de urcat 1600 de metri asa ca pentru cineva cu viteza mea aia insemna minim 4 ore.
In 2019 in ziua cu cursa a fost insa cod rosu de canicula prin Italia asa ca timpii au fost chiar mai lungi decat se preconiza initial. Iar faptul ca nu aveai nici un punct de apa pana la 18 km pe o caldura de 30 de grade iar nu era cel mai minunat locru pe pamant.

Noroc ca sunt multe rauri in zona si am baut apa din rau. Cu mancarea insa nu a mers la fel de usor.

Am planuit sa am la mine suficienta mancare incat sa fiu acoperita pana la primul punct. Deci aveam cate un baton energetic sau unul de proteine pentry fiacre jumatate de ora de la 1.5 pana la 4.5 ore. Asa ar fi fost ideal. In realitate in cele 4 ore si 33 de minute cat mi-a luat sa fac primii 24 de km, am mancat doar un baton energetic.

Iar la check point am reusit sa mananc doar 2 jumatati (mici) de felii de paine cu unt si gem de afine.

Pana la sfarsitul cursei am mai luat 2 geluri si la un check point am mai mancat o jumatate de felie de paine.

Pentru 9 ore si 21 de minute de efort nu e destula mancare nici macar ca sa stai pe scaun. Cu atat mai putin sa alergi de nebun pe munte.
Vorba vine sa alergi. Ca e totusi munte. E mers la deal si oarecum alergat la vale.

Deloc Ok din partea mea.
Deloc OK.
Dar cel putin am carat la mancare in rucsac incat mi-ar fi ajuns pentru 4 curse in regimul asta.

Sunt absolut convinsa ca daca as manca si daca as bea mai bine, mi-atr fi mult mai usor in timpul cursei.
Insa imi este extrem de greu sa fac asta.
Cipri spune ca si stomacul se antreneaza. La fel cum iti antrenezi picioarele.
Si ii dau mare dreptate.
Insa in 2019, stomacul meu e refuzat sa fie antrenat.
Punem pe lista cu dorinte pentru 2020.
Poate poate il convingem.

Voi ce mancati cand faceti sport? Si cum va calculati necesarul caloric.

Apropos, tot de la Robert Hajnal, am folosit fisierul asta ca sa fac calcului pentru necesar caloric. La fiecare cursa l-am folosit.
Si la fiecare cursa am carat degeaba mancarea in rucsac fara sa o mananc.
Cu teoria stau bine.
Practica ma omoara.


Din categoria "La alergat" mai puteti citi si despre:

• OCC
• Ce am mai facut pe la alergat