Robert Hajnal spunea la un moment dat ca o competitie de "ultra trail running" (alergare montana pe distante mai lungi de 42 de km) este o competie de mancat.
Daca as fi auzit asta acum 6-7 ani, in primul rand, as fi crezut ca este tot o minciuna cum auzi pe la fotomodelele care zic ca mananca cartofi prajiti toata ziua dar de fapt ele sunt bulimice sau anorexice. Cand te uiti la cum arata un alergator profesionist de anduranta, zici ca mananca numai de Paste si de Craciun. Si atunci numai legume.
In al doilea rand, ce conteaza ce mananci cand alergi? Alergi si gata.
Asa credeam eu pe vremea aia. Si tot asa am crezut si cand alergam sub 10 km. Problema a aparut cand am inceput sa alerg semi-maratoane. Undeva pe la kilometrul 14-16 ramaneam fara picioare. Efectiv ziceai ca cineva m-a scos din priza. Aflam si eu ce este ala "hit the wall" si intr-un final incepeam sa il iau in seama pe Cipri care ma cicalea de luni bune sa am grija ce mananc si ce beau cand fac distante mai lungi.
Nu. Nu l-am crezut pe cuvant. Eu nu cred nimic si pe nimeni pe cuvant :) Ci l-am crezut dupa ce am inceput sa iau un gel pe undeva pe la km 11-12 si m-am trezit ca nu mai mi se taie picioarele la 14-16.
Nu degeaba sunt fizician experimentalist. Orice trebuie dovedit practic. Asta e mantra mea. Teoria nu are valoare daca nu e insotita de un experiment care sa o confirme. Iar experimentul trebuie repetat de suficiente ori incat sa fie relevant din punct de vedere statistic.
De ce ramaneam fara picioare dupa 14-16 km (cam o ora si jumatate de efort pentru mine)?
Pentru ca se terminau rezervele de glicogen din muschi si din ficat si corpul trebuia sa foloseasca grasime ca sa ma alimenteze cu energie.
Rezerve de grasime am din plin. Nu duc lipsa. Din pacate insa, rezervele de grasime nu prea se transforma usor si rapid in energie. Mai ales la noi astia care ne-am concentrat mai mult pe facut rezerve de grasime decat pe consumat rezerve de grasime.
Apropos: nu credeti ca e o gluma buna ca putem depozita doar vreo 2000 de calorii in muschi ca rezerva de glicogen dar in schimb avem practic posibilitatea sa stocam o rezerva infinita de energie sub forma de grasime? Si evident ca la femei este chiar mai rau decat la barbati. Pentru ca...de ce nu? Daca tot e o gluma buna atunci gluma buna sa fie.
Da. Stiu. Milioane de ani de foamete. Milioane de ani fara certitudinea ca ai mereu hrana la indemana. Milioane de ani fara agricultura. Si mai rau milioane de ani fara supermarket.
Evolutie = Sa dam grasime la popor.
OK. In apararea grasimii, daca ar fi fost sa stocam aceleasi calorii sub forma de glicogen, ar fi trebuit sa fim cam cu 40 de kg mai grei. Deci e inestetic dar se poate si mai rau.
Dar care e treaba cu glicogenul si grasimile si ce mananci in cursa?
In ultimele decenii s-a studiat si s-a scris atat de mult despre alimentatia sportivilor incat nici nu mai stii ce sa crezi.
Si cu toate ca se studiaza si se scrie intensiv, o sa vezi strategii atat de diferite incat parca nimic nu are sens. Sunt unii care fac "carbs-loading" si altii care fac "intermittent fasting". Culmea e ca vei gasi si de o parte si de alta exemple ca aia e strategia care functioneaza. Asa ca la sfarsitul zilei, trebuie sa incerci sa vezi ce functioneaza pentru tine.
Informatia de baza ramane insa la fel.
Corpul uman foloseste ca surse interne de energie carbohidratii (glicogenul din muschi si zaharul din sange) si grasimile ( acizii grasi din sange si trigliceridele intramusculare). Proteinele sunt folosite mai mult pentru reparat muschii nu pentru alimentat muschii.
In stare de repaos corpul foloseste 80-90% energie din grasime, 5-18% carbohidrati si 2-5% proteine.
La efort raportul carbohidrati-grasimi se schimba in functie de intensitatea si durata efortului, de cat glicogen ai stocat in muschi si de ce carbohidrati mananci in timp ce faci acel efort.
De exemplu pentru niste exercitii usoare gen: mers cu bicicleta, inotat lejer, mers pe munte, dansat etc folosesti 50% carbohidrati si 50% grasime.
Cu cat efortul este mai intens cu atat procentul de energie din carbohidrati este mai mare. Iar explicatie este foarte simpla: reactie chimica pentru descompunerea carbohidratilor in energie este mult mai rapida si eficienta decat cea pentru grasime.
Informatia de mai sus sta la baza unuia dintre cele mai des intalnite mituri pentru facut sport ca sa slabesti. Cica daca vrei sa scapi de depozitele de grasime, trebuie sa mergi pe jos. Alergatul nu e bun.
O prostie.
Si asta ar spune numai cineva ce nu e in stare sa calculeze un procent sau care nu face diferenta dintre procent si valoare absoluta. Din pacate oamenii nu se mai chinuie sa traca informatia asta prin filtrul personal si o rostogolesc asa falsa cum e pana in panzele albe.
Este adevarat ca atunci cand alergi, organismul foloseste un procent mai mare din carbohidrati nu din grasime. Dar in valoare absoluta vei consuma mai multa grasime intr-o ora de alergat decat intr-o ora de mers pe jos.
Sa facem o leaca de matematica. Intr-o ora de alergat rapid vei consuma in jur de 600 de calorii. 30% sunt din grasime. Deci in valoare absoluta 180 de calorii consumate din grasime.
Daca mergi pe jos o ora consumi intre 200 si 350 de calorii. Sa zicem in medie 300 de calorii. 50% din ele vin din grasime. Deci in valoare absoluta 150 de calorii consumate din grasime.
Cat timp efortul este de scurta durata (sub 1.5-2 ore), esti acoperit de carbohidratii stocati sub diverse forme in organism. Cand se termina glocogenul din muschi o sa simti. O sa simti foarte bine. Este acel "hit the wall" pe care l-a simtit orice alergator si despre care spuneam la inceputul textului.
Pentru efort de lunga durata trebuie insa sa suplimentezi cu carbohidrati simpli care sunt usor descompusi in energie.
Pentru mine mancatul in timpul curselor reprezinta probabil cea mai mare problema cu care ma confrunt de cand am inceput sa fac curse mai lungi de 20-25 de km. Mai ales la cele de pe munte care ajung sa fie 8-9-10 ore de efort.
Imi este extrem de greu sa mananc mancare solida asa ca ma bazez mult prea mult pe geluri, coca cola si bauturi iso (bauturi cu mult zahar si electroliti). Ceea ce inseamna ca dupa un timp o sa am crampe la stomac. Este efectul clasic dat de prea multe geluri.
Inca sunt in cautarea unei mancari solide care sa fie OK pentru mine. Dar nu am gasit-o. Am incercat sa mananc pana si banane. Iar eu urasc bananele.
Lavaredo (care a fost prima mea cursa montana de in jur de 50 de km) a fost o mare provocare pentru "educat" corpul sa primeasca ceva mancare. Mai ales ca punctele de primit hrana nu sunt foarte dese.
Primul punct cu hrana este abia dupa 24 de km.
24 de km in care ai de urcat 1600 de metri asa ca pentru cineva cu viteza mea aia insemna minim 4 ore.
In 2019 in ziua cu cursa a fost insa cod rosu de canicula prin Italia asa ca timpii au fost chiar mai lungi decat se preconiza initial. Iar faptul ca nu aveai nici un punct de apa pana la 18 km pe o caldura de 30 de grade iar nu era cel mai minunat locru pe pamant.
Noroc ca sunt multe rauri in zona si am baut apa din rau. Cu mancarea insa nu a mers la fel de usor.
Am planuit sa am la mine suficienta mancare incat sa fiu acoperita pana la primul punct. Deci aveam cate un baton energetic sau unul de proteine pentry fiacre jumatate de ora de la 1.5 pana la 4.5 ore. Asa ar fi fost ideal. In realitate in cele 4 ore si 33 de minute cat mi-a luat sa fac primii 24 de km, am mancat doar un baton energetic.
Iar la check point am reusit sa mananc doar 2 jumatati (mici) de felii de paine cu unt si gem de afine.
Pana la sfarsitul cursei am mai luat 2 geluri si la un check point am mai mancat o jumatate de felie de paine.
Pentru 9 ore si 21 de minute de efort nu e destula mancare nici macar ca sa stai pe scaun. Cu atat mai putin sa alergi de nebun pe munte.
Vorba vine sa alergi. Ca e totusi munte. E mers la deal si oarecum alergat la vale.
Deloc Ok din partea mea.
Deloc OK.
Dar cel putin am carat la mancare in rucsac incat mi-ar fi ajuns pentru 4 curse in regimul asta.
Sunt absolut convinsa ca daca as manca si daca as bea mai bine, mi-atr fi mult mai usor in timpul cursei.
Insa imi este extrem de greu sa fac asta.
Cipri spune ca si stomacul se antreneaza. La fel cum iti antrenezi picioarele.
Si ii dau mare dreptate.
Insa in 2019, stomacul meu e refuzat sa fie antrenat.
Punem pe lista cu dorinte pentru 2020.
Poate poate il convingem.
Voi ce mancati cand faceti sport? Si cum va calculati necesarul caloric.
Apropos, tot de la Robert Hajnal, am folosit fisierul asta ca sa fac calcului pentru necesar caloric. La fiecare cursa l-am folosit.
Si la fiecare cursa am carat degeaba mancarea in rucsac fara sa o mananc.
Cu teoria stau bine.
Practica ma omoara.
Din categoria "La alergat" mai puteti citi si despre:
Nu. Nu l-am crezut pe cuvant. Eu nu cred nimic si pe nimeni pe cuvant :) Ci l-am crezut dupa ce am inceput sa iau un gel pe undeva pe la km 11-12 si m-am trezit ca nu mai mi se taie picioarele la 14-16.
Nu degeaba sunt fizician experimentalist. Orice trebuie dovedit practic. Asta e mantra mea. Teoria nu are valoare daca nu e insotita de un experiment care sa o confirme. Iar experimentul trebuie repetat de suficiente ori incat sa fie relevant din punct de vedere statistic.
De ce ramaneam fara picioare dupa 14-16 km (cam o ora si jumatate de efort pentru mine)?
Pentru ca se terminau rezervele de glicogen din muschi si din ficat si corpul trebuia sa foloseasca grasime ca sa ma alimenteze cu energie.
Rezerve de grasime am din plin. Nu duc lipsa. Din pacate insa, rezervele de grasime nu prea se transforma usor si rapid in energie. Mai ales la noi astia care ne-am concentrat mai mult pe facut rezerve de grasime decat pe consumat rezerve de grasime.
Apropos: nu credeti ca e o gluma buna ca putem depozita doar vreo 2000 de calorii in muschi ca rezerva de glicogen dar in schimb avem practic posibilitatea sa stocam o rezerva infinita de energie sub forma de grasime? Si evident ca la femei este chiar mai rau decat la barbati. Pentru ca...de ce nu? Daca tot e o gluma buna atunci gluma buna sa fie.
Da. Stiu. Milioane de ani de foamete. Milioane de ani fara certitudinea ca ai mereu hrana la indemana. Milioane de ani fara agricultura. Si mai rau milioane de ani fara supermarket.
Evolutie = Sa dam grasime la popor.
OK. In apararea grasimii, daca ar fi fost sa stocam aceleasi calorii sub forma de glicogen, ar fi trebuit sa fim cam cu 40 de kg mai grei. Deci e inestetic dar se poate si mai rau.
Dar care e treaba cu glicogenul si grasimile si ce mananci in cursa?
In ultimele decenii s-a studiat si s-a scris atat de mult despre alimentatia sportivilor incat nici nu mai stii ce sa crezi.
Si cu toate ca se studiaza si se scrie intensiv, o sa vezi strategii atat de diferite incat parca nimic nu are sens. Sunt unii care fac "carbs-loading" si altii care fac "intermittent fasting". Culmea e ca vei gasi si de o parte si de alta exemple ca aia e strategia care functioneaza. Asa ca la sfarsitul zilei, trebuie sa incerci sa vezi ce functioneaza pentru tine.
Informatia de baza ramane insa la fel.
Corpul uman foloseste ca surse interne de energie carbohidratii (glicogenul din muschi si zaharul din sange) si grasimile ( acizii grasi din sange si trigliceridele intramusculare). Proteinele sunt folosite mai mult pentru reparat muschii nu pentru alimentat muschii.
In stare de repaos corpul foloseste 80-90% energie din grasime, 5-18% carbohidrati si 2-5% proteine.
La efort raportul carbohidrati-grasimi se schimba in functie de intensitatea si durata efortului, de cat glicogen ai stocat in muschi si de ce carbohidrati mananci in timp ce faci acel efort.
De exemplu pentru niste exercitii usoare gen: mers cu bicicleta, inotat lejer, mers pe munte, dansat etc folosesti 50% carbohidrati si 50% grasime.
Cu cat efortul este mai intens cu atat procentul de energie din carbohidrati este mai mare. Iar explicatie este foarte simpla: reactie chimica pentru descompunerea carbohidratilor in energie este mult mai rapida si eficienta decat cea pentru grasime.
Informatia de mai sus sta la baza unuia dintre cele mai des intalnite mituri pentru facut sport ca sa slabesti. Cica daca vrei sa scapi de depozitele de grasime, trebuie sa mergi pe jos. Alergatul nu e bun.
O prostie.
Si asta ar spune numai cineva ce nu e in stare sa calculeze un procent sau care nu face diferenta dintre procent si valoare absoluta. Din pacate oamenii nu se mai chinuie sa traca informatia asta prin filtrul personal si o rostogolesc asa falsa cum e pana in panzele albe.
Este adevarat ca atunci cand alergi, organismul foloseste un procent mai mare din carbohidrati nu din grasime. Dar in valoare absoluta vei consuma mai multa grasime intr-o ora de alergat decat intr-o ora de mers pe jos.
Sa facem o leaca de matematica. Intr-o ora de alergat rapid vei consuma in jur de 600 de calorii. 30% sunt din grasime. Deci in valoare absoluta 180 de calorii consumate din grasime.
Daca mergi pe jos o ora consumi intre 200 si 350 de calorii. Sa zicem in medie 300 de calorii. 50% din ele vin din grasime. Deci in valoare absoluta 150 de calorii consumate din grasime.
Cat timp efortul este de scurta durata (sub 1.5-2 ore), esti acoperit de carbohidratii stocati sub diverse forme in organism. Cand se termina glocogenul din muschi o sa simti. O sa simti foarte bine. Este acel "hit the wall" pe care l-a simtit orice alergator si despre care spuneam la inceputul textului.
 |
| Sursa |
Pentru efort de lunga durata trebuie insa sa suplimentezi cu carbohidrati simpli care sunt usor descompusi in energie.
Pentru mine mancatul in timpul curselor reprezinta probabil cea mai mare problema cu care ma confrunt de cand am inceput sa fac curse mai lungi de 20-25 de km. Mai ales la cele de pe munte care ajung sa fie 8-9-10 ore de efort.
Imi este extrem de greu sa mananc mancare solida asa ca ma bazez mult prea mult pe geluri, coca cola si bauturi iso (bauturi cu mult zahar si electroliti). Ceea ce inseamna ca dupa un timp o sa am crampe la stomac. Este efectul clasic dat de prea multe geluri.
Inca sunt in cautarea unei mancari solide care sa fie OK pentru mine. Dar nu am gasit-o. Am incercat sa mananc pana si banane. Iar eu urasc bananele.
Lavaredo (care a fost prima mea cursa montana de in jur de 50 de km) a fost o mare provocare pentru "educat" corpul sa primeasca ceva mancare. Mai ales ca punctele de primit hrana nu sunt foarte dese.
 |
| Sursa |
Primul punct cu hrana este abia dupa 24 de km.
24 de km in care ai de urcat 1600 de metri asa ca pentru cineva cu viteza mea aia insemna minim 4 ore.
In 2019 in ziua cu cursa a fost insa cod rosu de canicula prin Italia asa ca timpii au fost chiar mai lungi decat se preconiza initial. Iar faptul ca nu aveai nici un punct de apa pana la 18 km pe o caldura de 30 de grade iar nu era cel mai minunat locru pe pamant.
Noroc ca sunt multe rauri in zona si am baut apa din rau. Cu mancarea insa nu a mers la fel de usor.
Am planuit sa am la mine suficienta mancare incat sa fiu acoperita pana la primul punct. Deci aveam cate un baton energetic sau unul de proteine pentry fiacre jumatate de ora de la 1.5 pana la 4.5 ore. Asa ar fi fost ideal. In realitate in cele 4 ore si 33 de minute cat mi-a luat sa fac primii 24 de km, am mancat doar un baton energetic.
Iar la check point am reusit sa mananc doar 2 jumatati (mici) de felii de paine cu unt si gem de afine.
Pana la sfarsitul cursei am mai luat 2 geluri si la un check point am mai mancat o jumatate de felie de paine.
Pentru 9 ore si 21 de minute de efort nu e destula mancare nici macar ca sa stai pe scaun. Cu atat mai putin sa alergi de nebun pe munte.
Vorba vine sa alergi. Ca e totusi munte. E mers la deal si oarecum alergat la vale.
Deloc Ok din partea mea.
Deloc OK.
Dar cel putin am carat la mancare in rucsac incat mi-ar fi ajuns pentru 4 curse in regimul asta.
Sunt absolut convinsa ca daca as manca si daca as bea mai bine, mi-atr fi mult mai usor in timpul cursei.
Insa imi este extrem de greu sa fac asta.
Cipri spune ca si stomacul se antreneaza. La fel cum iti antrenezi picioarele.
Si ii dau mare dreptate.
Insa in 2019, stomacul meu e refuzat sa fie antrenat.
Punem pe lista cu dorinte pentru 2020.
Poate poate il convingem.
Voi ce mancati cand faceti sport? Si cum va calculati necesarul caloric.
Apropos, tot de la Robert Hajnal, am folosit fisierul asta ca sa fac calcului pentru necesar caloric. La fiecare cursa l-am folosit.
Si la fiecare cursa am carat degeaba mancarea in rucsac fara sa o mananc.
Cu teoria stau bine.
Practica ma omoara.
Din categoria "La alergat" mai puteti citi si despre:
I also struggle to eat, but I have found condensed milk is my saviour - it is very sweet though but is 700 calories per tube! I also eat babyfood sachets
ReplyDeleteIt is not the first time when I read/hear about babyfood sachets. I should give it a try. Do you need to drink a lot of water with the condensed milk? I love it in my coffee. But I don't know how easy will be to eat it as it is. I should give it a try.
Delete